Trauma en oud zeer

Bijna elk mens maakt vroeg of laat wel een (micro)trauma mee. Bij trauma denk je wellicht al gauw aan oorlogsveteranen, verkrachtingsslachtoffers of langdurig mishandelde kinderen. Maar ook het verlies van een geliefde, verkeersongelukken of relatieproblemen kunnen traumatiserend zijn. Wat verschillende soorten trauma’s met elkaar gemeen hebben is dat ze sporen in je lichaam en geest achterlaten. En zolang deze niet geheeld worden, kunnen ze een schaduw over de rest van je leven werpen. Pas als je de weg naar trauma herstel hebt bewandeld, kun je écht in je kracht staan. Hoe diep traumasporen zijn en hoe ze zich manifesteren hangt af van allerlei factoren. Hoe zit je fysiek en mentaal in elkaar als persoon? Vond het trauma plaats toen je 5 was of 50? Was het seksueel misbruik of een ongeluk? Was de dader je vader of een vreemde? Werd je ondersteund door je omgeving?  Als je traumasporen eenmaal getriggerd zijn, kun je overspoeld worden door een tsunami van stresshormonen, gedachten en emoties. Niet zo gek dat getraumatiseerde mensen zichzelf vaak van alles hebben aangeleerd om maar minder te hoeven voelen (van drugs tot zelfbeschadiging, eindeloos overwerken, fysiek gevaar opzoeken, etc). Om te kunnen herstellen van een traumatische gebeurtenis is het cruciaal dat je je emoties voorzichtig onder ogen komt, en helende fysieke ervaringen opdoet die de traumasporen verder helpen vervagen.

Onderstaande 2 pijlers kunnen je daarbij helpen.

Mindfulness

Observeer je gedachten en fysieke ervaring.

The only way out is through, zegt men, en dat geldt ook voor momenten waarop je je overweldigd en getriggerd voelt. Als het je lukt om je op die momenten door middel van mindfulness open te stellen voor je innerlijke ervaring, zie je uiteindelijk dat al die overweldigende gevoelens komen en gaan. En belangrijker, dat je ze kunt verdragen. De eerste stap is om je aandacht te vestigen op fysieke sensaties en ze te benoemen: ‘Als ik zo bang ben, voel ik een druk op mijn borst’. Onderzoek wat er met dat gevoel gebeurt als je diep inademt, of bijvoorbeeld een hand op je buik of hart legt.

Een volgende stap is om de wisselwerking tussen je gedachten en fysieke ervaring te observeren. Welk effect hebben bepaalde gedachten op je lichaam? Hoe meer je dit proces oefent, hoe meer effect het zal hebben. Onderzoek heeft herhaaldelijk aangetoond dat deze beoefening van mindfulness een positief effect heeft op depressie, stress, chronische pijn, emotieregulatie, het immuunsysteem en lichaamsbewustzijn. Het zorgt er bovendien voor dat je interne alarmsysteem kalmeert, waardoor je minder heftig op potentiële triggers reageert.

De juiste ademhaling

Ongeveer 80% van de vezels van de nervus vagus (de zenuw die je hersenen verbindt met veel van je inwendige organen) lopen van het lichaam naar het brein. Dat betekent dat je via je lichaam direct je arousalsysteem kunt trainen, en er dus voor kunt zorgen dat je minder overweldigd (of juist minder gevoelloos) wordt. Een effectieve manier om dat te doen is via je ademhaling. Rustig kunnen blijven ademen, zelfs terwijl je traumatische herinneringen navertelt of herbeleeft, essentieel is voor de traumaverwerking. Adem een tijdje diep in en uit. Voel hoe de lucht je hele lichaam voedt en dan weer langzaam uit je glijdt. Als je je extra focust op de uitademing en deze verlengt, activeer je het parasympatische zenuwstelsel (je ruststand, waardoor je ook makkelijker kunt slapen). Na een paar minuten zul je merken dat de overweldiging afneemt en je meer controle hebt over je gevoelens en gedachten. Het is goed om je beoefening van mindfulness te combineren met bewuste, diepe ademhaling.

Verbonden ademhaling

Zie elders op de website.